Keto neked 5
Mely zöldségek a legjobbak a ketogén diétában?
Szigorú ketogén étrendben a szénhidrátbevitel általában 20-30 gramm, ami az összkalória 5%-a. A zöldségeket érdemes körültekintően megválasztani és adagolni, ehhez pedig fontos tudni, hogy melyik zöldségben mennyi szénhidrát található.
Alapvetően két csoportba soroljuk a zöldségféléket a ketogén táplálkozás szempontjából:
Föld felett termő
Általában zöld színű zöldségek. Kevés szénhidrát, könnyű emészthetőség és magas rost tartalom jellemzi őket. A föld feletti zöldségek, több antitápanyagot tartalmaznak ezért megfontoltan kell őket fogyasztani. Az ecetes, vagy citromos áztatás és a hőkezelés néhány növényi toxint képes semlegesíteni, ám vannak olyanok, amikre egyik módszer sincs redukciós hatással.
Föld alatt termő
Gumós zöldségek. Magasabb szénhidrát tartalmú, nehezebben emészthető, alacsony rosttartalmú zöldségek kategóriája. A föld alatti zöldségek, azaz a gyökérzöldségek általában több szénhidrátot tartalmaznak, ezért mértékkel érdemes fogyasztani őket.
Tippek zöldségfogyasztáshoz:
- Ha hőkezeled őket, akkor azt vajjal, gheevel, egyéb állati zsírral vagy kókuszzsírral tedd.
- Ha fogyasztasz tejterméket, akkor vaj, esetleg tejszín alapú mártásokat, önteteket érdemes készíteni a zöldségek mellé, hogy növelni tudd a bevitt zsírmennyiséget és ezzel kompenzáld a bevitt szénhidrátot.
- A salátádat extra szűz olíva- vagy kókuszolajjal is meglocsolhatod.
- Amit lehet, azt hámozz meg, a leveles zöldségeket áztasd ecetes vagy citromos vízbe, majd alaposan öblítsd le.
- Egyes zöldségeket grillezhetsz is.
A top 10 keto zöldség
- Spenót – 1 g. Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú keto-barát zöldség. Inkább hőkezelve, pürésítve használható, tejszínnel kiváló főzelék készíthető belőle.
- Spárga – 2 g. Tápláló és nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldség, ami fantasztikus például hollandi mártással.
- Avokádó – 2 g. Az avokádó valójában gyümölcs, de nincs okunk félni tőle, hiszen tele van tápanyagokkal, egészséges zsírokkal. Nyersen vagy hőkezelve is fogyasztható, illetve avokádókrémet is készíthetünk belőle.
- Cukkini – 3 g. Ha hiányzik a tészta, akkor elő a spirálvágóval, hisz a cukkíniből remek “tésztát” készíthetünk egy jó keto bolognaihoz vagy carbonarához.
- Kelkáposzta – 3 g. A zsenge leveleket akár nyersen is fogyaszthatjuk, a zöldebb, erősebb leveleket vékonyra szeletelve és zsiradékon pirítva vagy grillezve is használhatjuk, de rakott kelt is készíthetünk belőle. Tejszínben vagy gheeben, szalonnával főzve készül az egyik kedvelt francia köret, a tejszínes kelkáposzta, ezt is érdemes lehet kipróbálnod!
- Karfiol – 3 g. Sokoldalú zöldség, különféle felhasználási lehetőségeket rejt. Imitálhatunk vele egyéb ételeket is mint például: rizs, pizzatészta, burgonyapüré, ám pajzsmirigy és autoimmun betegségek esetén kerülendő.
- Gomba – 3 g. Sokoldalú alapanyag, levesek alapjául is szolgálhat, de köretként is megállja a helyét, ha vajon megpároljuk és jól megsózzuk.
- Brokkoli – 4 g. Ízletes és egyszerű köret lehetőség tészta, rizs vagy burgonya helyett. Párolva, vajban sütve, sajtmártással szárazra sütve, aurattiban sütve, szalonnával pirítva a legfinomabb. Fontos tudni, hogy sajnos pajzsmirigy és autoimmun betegeknek ez sem ajánlott.
- Zöldbab – 4 g. Készítheted pörkölt formájában, lehet párolni, sütni. Szalonnazsírral, vajjal jól társítható, viszont irritálja a beleket, így legfeljebb alkalmanként javasolt a fogyasztása.
(A szénhidrátmennyiség nettó értékét adjuk meg 100 grammos adagonként, azaz a rosttartalmukat nem számoljuk bele, mivel nem felszívódó szénhidrátok.)
TIPP:
Óvatosabbnak kell lenni a magasabb szénhidráttartalmú zöldségekkel, például a kaliforniai paprikával (főleg a piros és a sárga húsú tartalmaz több szénhidrátot, a zöld kevesebbet). A ketogén diétánál általában a napi 20-30 gramm szénhidráttartományban kell maradni, de ez az érték is egyénről egyénre változhat. Ha szeretnéd pontosan tudni, hogy mennyi szénhidrátot ehetsz akkor személyre szabott tanácsokra lesz szükséged. Akkor szívesen segítek neked, várlak szeretettel egy konzuláción.
Zöldségek, amiket nem fogyaszthatunk a ketogén életmódban:
Hüvelyesek
A hüvelyesekben, mint a borsóban, a babban, a lencsében, a kukoricában és még a quinoában is, meglehetősen magas a szénhidráttartalom – tehát ezeket nem fogyasztjuk a ketogén táplálkozásban.
Gabonák
A gabonaféléknek rendkívül magas a szénhidráttartalma. A búzalisztből készült kenyér, gabonafélék, tészták, pékáruk stb. – olyan szénhidrátot tartalmaznak, amelyek gyorsan glükózzá alakulnak, így nagy mértékben emelik a vércukorszintet. A teljes kiőrlésű termékek (barna kenyér) nagyon hasonló hatással vannak a vércukorszintre, ezért azokat sem szabad fogyasztani.
Keményítőtartalmú zöldségek
A rizs, a burgonya és az édesburgonya is tiltott élelmiszernek számítanak, mivel magas szénhidráttartalommal rendelkeznek.
A teljes bővített tartalmat megtalálod a KETOGÉN TUDÁSTÁRBAN.
Mit tartalmaz még a tudástár?
- Zöldségek pontos alkalmazása a ketogén étrendbe.
- Hogyan érdemesfogyasztani a zöldségeket?
- Milyen zöldségeket mikor érdemes enni?
- Miből mit tudsz készíteni?
- Milyen zöldségnek milyen szerepe van a ketogén életmódban?
- Mely ketogén zöldségeket szabad napi szinten és melyeket érdemes csak heti szinten fogyasztni?
- Beszerzési források listája, linkekkel.
- Bevásárlólista és még sok más hasznos infó.
