Keto neked 6
A zsírok
Miről lesz szó ma?
Mi a zsír? A zsír olyan makrotápanyag, mely hosszú távon biztosít energiát a szervezetünknek. Elengedhetetlen az egészséges hormonrendszer, a sejtjeink, agyunk és egyéb szerveink felépítéséhez, működéséhez, az A-, D-, E-, K-vitamin felszívódásához és az immunrendszer működésének optimalizálásához.
Melyek az egészséges zsírok?
- nyers, minőségi A2-es tejből származó tejzsírok
- ghee
- kókuszzsír
- hevítetlen avokádó-, olíva- és dióolaj
- legeltetett állatok zsírja
- tanyasi tojás
- zsíros halak (makréla, lazac, hering, szardínia, szardella)
Mely zsírokat kerüljük?
- napraforgó olaj
- szójaolaj
- gyapotmagolaj
- kukoricaolaj
- hőkezelt növényi olajok
Hogyan hat a magas zsírbevitel a koleszterin és triglicerid szintre?
A koleszterin elengedhetetlen szerepet játszik szervezetünk felépítésében, működésében
- részt vesz a sejtmembránok felépítésében
- az epesavak egyik alkotója
- számtalan hormon előanyaga
LDL koleszterin:
Szerepe a koleszterin szállítása a májból a sejtek felé. Nagy része visszakerül a májba, vagy a sejtek veszik fel, kisebb hányaduk az érfalba épül be.
HDL koleszterin:
Szerepe az, hogy felszívja a sejtek által fel nem vett koleszterint, amit visszaszállít a májba, ott pedig egy része az epével kiválasztódik. A véráramban, érfalakon plakkot képző LDL koleszterint is felveszi, így jelentősen hozzájárul az erek egészségesen tartásához.
A koleszterinszintet 70%-ban a szervezetünk szabályozza, 30%-ban pedig a bevitt táplálék minősége.
Omega-3 és omega-6 arány
A legfontosabb omega-3 zsírsavak az EPA és a DHA. Ezek megtalálhatók a zsíros halakban és a fűvel táplált állatok zsírjában. A hosszú láncú zsírok kulcsfontosságúak az agy egészségéhez, a gyulladások csökkentéséhez és a sejtek felépítéséhez. Az omega-3 zsírok csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit is, bár a magas színvonalú vizsgálatok eredményei vegyesek.
Omega-3 zsírforrások
- Zsíros halak (lazac, makréla, hering, szardínia, szardella)
- Fűvel táplált állatok
- Fűvel táplált állatoktól származó tejtermékek
- Tojás kapirgáló tyúkoktól
- Algák
- Chia mag
- Lenmag
- Kendermag
- Dió
Omega-6 zsírforrások
Szinte minden ételben megtalálható, beleértve a húsokat és a magokat is.
Milyen zsírokat használjak sütéshez?
- ghee
- kókuszolaj
- állati zsiradékok
Ezek a zsírok ellenállnak a hőnek, mivel magasabb a füstpontjuk, mint a növényi olajoknak. A növényi olajok okozta kockázat minimalizálása érdekében azt javasoljuk, hogy főzz vajjal, szalonnával vagy más hőstabil zsírokkal. Salátaöntetnek például hevítetlen avokádóolajat, olívaolajat, házi majonézt használhatsz.
Mennyi zsírt egyek ketogén étrenden?
A ketogén diétában általában a kalória kb. 70–80% -át a zsírok teszik ki, ám ez nagyon sokmindentől függ. Például az egyéni célodtól is!
Lehet, azt hallottad, hogy a ketogén diétában nem számít mennyi kalóriát fogyasztasz, mindenképpen fogyni fogsz. Ez viszont sajnos nem ennyire egyszerű! Ha több zsírt eszel, mint amennyire szükséged van, az lelassíthatja vagy akár meg is állíthatja a fogyást.
Ha szeretnéd segítséggel beállítani a pontos zsír/fehérje/szénhidrát fogyasztásod, akkor várlak szeretettel egyéni konzultáción, vagy csatlakozz a hónap elején induló életmódváltó programomhoz!
