A ketózis egy teljesen természetes állapot, olyannyira, hogy a hozzátáplálás időszakáig ketózisban vagyunk. [1]
A ketogén életmód során glükóz helyett a ketontestek szolgáltatják az energiát számunkra, az agynak és izmoknak szükséges szénhidrátot pedig a bevitt fehérjékből, glükoneogenezis által állítja elő a májunk. [2]
Magyarul keto influenza.
Tünetei: szédülés, fejfájás, hányinger, gyengeség, fáradtság, szapora szívverés, hányinger, hányás, izomfájdalom, izomgörcs, sóvárgás, koncentrációzavar.
Ketogén étrenden a minimális szénhidrátbevitel miatt nincs, ami megkösse a vizet, így ha nem csökkented a vízfogyasztásod, akkor nagyon gyorsan kimosod a szervezetedből az ásványi anyagokat. Ezek csökkent mennyisége pedig a fenti tünetekhez vezet, ám megelőzheted, ha mérsékled a folyadékfogyasztást, valamint pótolod a nátriumot, magnéziumot, káliumot vagy exogén ketonokat használsz. [3]
Ez egy összetett kérdés. Függ a testsúlyodtól, aktivitásodtól, zsírbeviteledtől. Általánosságban véve 0,5-1,2 liter folyadékot javaslunk.
Ha nincs krónikus betegséged, akkor az első 3-6 hétben zsíros húsokat, belsőségeket, tojást, avokádót, zsíros sajtokat, alacsony rost- és szénhidrát tartalmú zöldségeket. Utána alkalmanként elfogadhatók a ketogén édességek és alacsonyabb tápanyagtartalmú ételek is, de fontos, hogy ne ezek képezzék a mindennapok részét. [4][5][6]
Próbáld ki inkább vajjal, kókuszolajjal, MCT olajjal vagy tojássárgájával turmixolva.
Glicint vagy steviát, de ha van türelmed kivárni, hogy 40 fok alá hűljön a kávéd, akkor természetes, hőkezelés nélküli mézet is használhatsz kis mennyiségben, mivel szénhidrát-bontó enzimeket is tartalmaz.
Az eritrit cukoralkohol, édesítőképessége kb 70%-a a cukorénak. Mellékíze nincs, ám hűs érzetet hagy maga után a nyálkahártyán, 160 fokig hőálló. Közel 10%-a szívódik csak fel, a maradék változatlan formában távozik a szervezetből, ám van, akinek hasmenés kíséretében. Energiatartalma alacsony, 100 grammban 20 kcal van, a glikémiás indexe (GI: milyen mértékben emeli a vércukrot) nulla, tehát nem emeli az inzulin szintet.
Egyes kutatások szerint rossz hatással van a bélbaktériumokra, így legfeljebb alkalmanként javasoljuk a fogyasztását.
A xilit is cukoralkohol, nagyipari termelésben kukoricarostból állítják elő. A glikémiás indexe 12, tehát ha minimálisan is, de hatással van az inzulintermelésre, tehát ketogén étrenden nem javasolt.
Az adaptáció időszakában legfeljebb csak az avokádó javasolt, de később alkalomszerűen nyugodtan beiktathatod a többi alacsony fruktóz tartalmú gyümölcsöt is. Sajnos akadályozzák a fogyást, így a fogyasztásuk alkalmanként és mértékkel javasolt.
Ahányszor valóban éhes vagy és nem csak az “úgy ennék valamit” érzés van jelen.
Kezdetben egyél lassan, odafigyelve az étkezésre, és akkor állj meg, amikor pont jóllaktál, és figyeld a tested jelzéseit, változásait, hogy mi az a mennyiség, ami mellett nem éhezel, de csökken a testsúlyod. A kalóriakalkulátorok nagyon aranyosak, csak egyáltalán nem veszik figyelembe az egyéni adottságokat és a jelenlegi hormonális állapotod. Tehát irányadónak jó, de tapasztalati úton kell kiderítened, hogy valójában mennyi az a kalóriabevitel, ami mellett egészséges tempóban tudsz fogyni.
1. Túl keveset eszel.
2. Nem vagy ketózisban.
3. Túl kevés zsírt fogyasztasz.
Röviden: „… a böjt az éhezéssel ellentétben az étel önkéntes, ideiglenes elhagyása vagy kihagyása egy bizonyos időszakban. Szellemi, egészségügyi, vallási vagy egyéb okokból. A helyesen elvégzett időszakos böjt nem okozhat szenvedést.”
Hosszabban: [7]
Nem, nettó ch bevitellel számolunk.
Nem mindegy, hogy milyen alkoholt iszol, de fontos tudnod, hogy amíg a májad az alkohol lebontásával van elfoglalva, addig nem tud ketontesteket termelni, tehát a ketózis az alkohol hatására teljesen lekapcsol.
Alacsony ch tartalmú alkoholos italok:
pezsgő, száraz vörös és fehérbor, pálinka, whiskey, brandy, konyak, dry martini, tequila, vodka. [9]
Igen és nem. Talán ez az egyik leginkább összetett kérdés, ám nézzük most a súlyvesztés szempontjából. A tejtermékek nem támogatják a fogyást, így a célod elérése érdekében jobb, ha mellőzöd őket. Ha nem tudsz lemondani róluk, akkor legfeljebb alkalmanként fogyaszd, kis mennyiségben és magas minőségben, lehetőleg nyers tejből készítve.
Ha lehet, akkor inkább ne használj liszteket, ám alkalmanként a kókuszliszt, darált mandula, lenmag, útifű maghéj elfogadható.
Nem. Sőt, mi inkább azt javasoljuk, hogy ha nincs krónikus betegséged, akkor ne görcsölj a számokon, helyette válaszd meg okosan az ételeidet és figyeld a tested.
Ha a következő tüneteket észleled, jó eséllyel ketózisban vagy:
Egyáltalán nem muszáj, csak akkor, ha egészségügyi ok miatt állandó terápiás mértékű ketonszintre van szükséged.
Pótold az ásványi anyagokat (Na, K, Mg), valamint érdemes pótolni a C- és D-vitamint. Pontosabb javaslathoz jelentkezz konzultációra.
Például alacsony szénhidráttartalmú zöldségköretet párolva, sütve vagy nyersen (pl. zeller, cukkini, kígyóuborka, padlizsán), cukormentes savanyúságokat, de dönthetsz úgy is, hogy elhagyod a köretet, így több hely marad a tápanyagdúsabb ételeknek.
Ihatsz, de miért tennél ilyet? Ne laboratóriumban készült pótlékokat fogyassz, helyette inkább válaszd a minőségi fehérjeforrásokat, mint a húsok és a tojás.
A rostot bele kell számolni a napi szénhidrát keretbe?
Nem, nettó ch bevitellel számolunk.
Milyen arányban fogyasszak zsírt és fehérjét?
Attól függ, mi a célod. Ha csak fogyni szeretnél, akkor a 2:1 arány megfelelő.
Ihatok cukormentes üdítőket?
Nem javasoljuk, mivel fenntartják az édes íz utáni sóvárgást, némelyik édesítőszer pedig inzulinválaszt vált ki.
Epehólyag nélkül lehet ketózni?
Naná! Csak figyelj arra, hogy eloszlasd a zsírbeviteled a nap folyamán.
És epekővel?
Nem javasolt, előbb el kell távolítani a követ.
Lehet-e hús nélkül ketózni?
Igen, ám fokozottan figyeld a szervezeted, mivel növényi étrenden nagyobb eséllyel alakul ki tápanyaghiányos állapot. [8]
Mivel helyettesíthetem a kenyeret?
Például felhőkenyérrel [10], élő kenyérrel [11], vagy ritkábban ketogén zsömlével [12].
Van valakinek mintaétrendje?
Van bizony! A KETOakadémia zárt csoportjában megtalálod. [13]
Belefér a tofu, szója, keményítő, hüvelyesek?
Kis mennyiségben éppen igen, de nem támogatják az egészséget, így inkább kerüld őket.
Meddig csinálhatom a ketogén étrendet?
Ameddig szeretnéd, mivel teljesen természetes és egészséges állapot a ketózis. Lásd az első pontot.
Ha úgy érzed, információkra van szükséged, akkor jelentkezz a a KETOSTART tanfolyamra, ha pedig szeretnél hosszútávú profi felügyeletet akkor jelentkezz a 4 hetes életmódváltó programba, ahol folyamatos szakmai támogatást biztosítunk számodra: Ha személyre szabott étrendet szeretnél akkor kérj segítséget tőlünk.
Ha személyre szabott étrendet szeretnél akkor kérj segítséget a KETO akadémia táplálkozási tanácsadóitól (Rácz András, Somlyai Szilvi, Vincze Zsuzsi).
Válogatott receptek: https://ketoklub.hu/receptek/
Ketogén receptek csoport: https://www.facebook.com/groups/491808561274009/?ref=share
Ketogén édességek és desszertek csoport: https://www.facebook.com/groups/421107245076280/?ref=share
Gyakori tévhitek és cáfolataik a ketogén étrenddel kapcsolatban:
https://ketoklub.hu/szakmai-cikkek/tevhitek-a-ketogen-eletmodrol/
Egyes témákról bővebben itt olvashatsz:
A cikket írta: Vincze Zsuzsi
Szerkesztette: Rácz András
SIKERFAL
LEGYEN A TE TÖRTÉNETED IS SIKERSZTORI!
